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Glutei sodi: 5 esercizi dimostrati da Jen Selter

jen selter sedere
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Sogni i glutei sodi di Jen Selter? Ora puoi ottenere il fondoschiena più famoso di internet!

Jen Selter ha un sedere che disobbedisce alle leggi della logica e della fisica. Ha probabilmente il sedere più famoso di tutti i tempi, ormai nota anche in Italia già da prima che Kim Kardashian diventasse una celebrità. Ha raccolto 2 millioni di follower su Instagram, e  ha permesso di lanciare l’hashtag #seltering, che si riferisce alla mossa che è diventata la sua firma: posizionarsi appoggiandosi su piedi e mani per far “esplodere” il suo sedere. Qui, ci dimostra 5 esercizi per i glutei che ti aiuteranno ad ottendere un sedere come il suo.

Esercizi per avere glutei sodi come Jen Selter?

Abbiamo raccolto i consigli e gli esercizi per i glutei favoriti di Jen, che ce li mostrerà in grafiche animate!

Glutei sodi: Donkey Kicks – calcio d’asino

Si inizia a quattro zampe, Start on all fours, mani alla larghezza delle spalle e ginocchia alla larghezza delle anche. Mantenendo il piede destro flesso e la gamba piegata, alza la gamba destra e spingi il tacco verso il soffitto finchè il piede arriva sopra il sedere. Contrai i glutei e torna lentamente alla posizione di partenza ma non toccando il pavimento con il ginocchio. Ripeti 15 volte e cambia gamba.
donkey-kicks
Glutei sodi: Doggy Hydrant – L’idrante per il cane

Sempre a quattro zampe, , mani alla larghezza delle spalle e ginocchia alla larghezza delle anche. Mantenendo il piede destro flesso e la gamba piegata, apri la gamba sinistra di lato finchè l’interno della coscia è parallelo al suolo. Contrai i glutei e gli addominali e torna alla posizione di partenza solamente sfiorando il pavimento con il ginocchio. Ripeti 15 volte e poi cambia gamba. Sentirai i tuoi glutei sodi sempre più alla fine di questo circuito.
doggy-hydrants

Glutei sodi: Chair Kicks – Calci alla sedia

Prendi una sedia (preferibilmente alta) e posizionala di fronte a te a una distanza pari ad un braccio teso. A piedi uniti, tieni entrambe le mani sulla parte alta della sedia per stare in equilibrio. Appoggiati leggermente in avanti e solleva la gamba destra direttamente dietro di te, tenendo il ginocchio teso ma non bloccato.

Contrai i glutei e fai attenzione a mantenere le anche parallele alla sedia, non aprirle all’esterno mentre calci all’indietro. Solleva la gamba il più possible e poi abbassala controllando il movimento e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 volte e cambia gamba. Fai questo esercizio per due volte di fila.
glutei sodi chair kicks

Glutei sodi: Squat Pulse

In piedi con le gambe più larghe delle spalle, punte verso l’esterno e le braccia tese in avanti. Fai lo squat, tenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi, contrai forte gli addominali e tieni la schiena dritta. Rimani nella posizione di squat e molleggia su e giù fino ad arrivare a circa 15 cm da terra con il sedere ogni volta.

Esegui 10 pulsazioni prima di alzarti per rilassare i muscoli. Il trucco è rimanere nella posizione di squat fino alla fine, non alzarti finchè non avrai finito. Ripeti 15 volte le pulsazioni e l’intero esercizio per 3 volte.
glutei sodi squat pulses

Squat Kick

In piedi con le gambe più larghe delle spalle, punte verso l’esterno e le braccia tese in avanti. Tieni le braccia tese davanti a te, abbassati in posizione di squat finchè il sedere è giusto sotto l’altezza delle gambe. Assicurati che le ginocchia rimangano dietro le punte dei piedi mentre esegui lo squat. Se le tue ginocchia superano le punte dei piedi, estendi la posizione di un pochino.

Successivamente, torna in piedi e mentre ti alzi, solleva la gamba sinistra lateralmente il più possible. Abbassa nuovamente la gamba controllando il movimento mentre torni in squat. Ripeti 10 volte e cambia gamba. Fai questo intero esercizio per 3 volte.
glutei sodi esercizio squat kick

Video con esercizi per i glutei di Jen Selter

Lo squat è uno tra i migliori esercizi per allenare cosce, glutei e femorali; scopri tutto quello che ti serve sapere:

SQUAT – LA GUIDA DEFINITIVA: scipri come allenare i glutei

E il tuo sedere come va? Hai i glutei sodi e definiti come quelli di Jen Selter?  Facci sapere con l’hashtag #latoB