Polpacci Sottili, ecco la guida definitiva con tutto quello che devi sapere su i tuoi polpacci! Non siamo venditori di pentole e dobbiamo fare una premessa doverosa: “La forma e l’aspetto dei nostri polpacci dipende principalmente dai nostri geni“.
I polpacci sono forse la parte del corpo più difficile da modificare attraverso la dieta e l’esercizio fisico. In altre parole, non importa quanto ci si alleni e si mangi pulito, di gran lunga il fattore che più determina l’aspetto dei polpacci, è la genetica. Al contrario di quadricipiti e pettorali che, in confronto sono relativamente facili da aumentare di volume.
Per quadricipiti e pettorali basta infatti un allenamento con pesi associato a un surplus di calorie. O, in alternativa, perdere volume attraverso un deficit calorico e cardio lento.
I polpacci non rispondono agli stimoli come le altre parti del corpo e questo potrebbe creare frustrazione. Non c’è modo per aggirare, è quindi necessario regolare le proprie aspettative di conseguenza. Tuttavia, abbiamo raccolto tantissimi consigli per poter migliorare i nostri polpacci, e abbiamo creato una guida, o meglio,
La guida definitiva su come snellire i polpacci
Scegli il tuo tipo di polpaccio e segui i consigli adatti
Polpacci formosi
Se i tuoi polpacci sono troppo formosi e vuoi assottigliarli ti consigliamo di seguire tutti i punti qui sotto elencati. Sono semplici indicazioni che nel giro di poco tempo ti faranno avere i polpacci che hai sempre sognato!
Allenamento con pesi leggeri
Per la prima cosa è importante iniziare un allenamento total body, e non focalizzarsi direttamente sul polpaccio. L’allenamento dovrebbe essere fatto con pesi molto piccoli, 1 massimo 2 kg. Non utilizzare mai pesi superiori che possono far sviluppare il muscolo in questione. Body revolution di Jillian Micahels potrebbe essere un buon inizio, se non lo hai mai provato.
Unire a questo allenamento anche una dieta ipocalorica o dimagrante, che contestualmente al lavoro fisico, faccia perdere del peso a tutto il corpo. Il dimagrimento e la trasformazione di tutto il corpo la vedrai anche sui tuoi polpacci, che diventeranno sempre più sottili, settimana dopo settimana.
Salto alla corda
A questo tipo di allenamento puoi associare anche delle sessioni di salto alla corda. Il salto alla corda è uno dei miglior esercizi cardiovascolari che intervengono sui polpacci. Facendo pressione sulle dita dei piedi infatti, fanno flettere il polpaccio contribuendo al lavoro leggero di quei muscoli e contribuiscono a bruciare grassi di quell’area. Si inizia a saltare la corda per 30 secondi per poi aumentare i tempi gradualmente.
Inizialmente ti potrà sembrare abbastanza impegnativo per i polpacci, quindi non farlo per più di qualche minuto ad ogni sessione, e quando sarai più esperta, ti consigliamo di fare i doppi salti per snellire ancora più velocemente le gambe.
Se non sai saltare alla corda, puoi seguire qualche tutorial su youtube a questo indirizzo.. ci vuole davvero poco ad imparare!
Sessione di Calf Raise
Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i tuoi polpacci. In posizione eretta, con i piedi a distanza dei fianchi, appoggiati ad una sedia o ad un tavolo. Inizia a sollevare le gambe e tieni tutto il peso solo sugli avanpiedi e dita. Tieni questa posizione per qualche secondo prima di tornare giù sui talloni e sentire il rilassamento dei polpacci. Fai delle sessioni da 20 calf raise. Il bello di questo esercizio è che puoi farlo ovunque ti trovi, anche in ufficio.
Basta ascensore, fai le scale!
Uno degli esercizi più scontati e antichi del mondo, ma forse è sempre quello più sottovalutato. Evita gli ascensori. Fai le scale ogni volta ne hai la possibilità, è il miglior esercizio per far crescere la massa magra dei tuoi polpacci e di conseguenza bruciare le calorie provenienti dai grassi delle tue gambe. Per un corretto stile di vita, bisognerebbe fare le scale per 10-15 minuti ogni giorno.. e se non hai tante scale da poter salire, ricorda che esistono gli step.
Camminare in salita
Un’altra buona abitudine di vita che porta a snellire i polpacci è quella di camminare. Camminare per 30 minuti al giorno ha tantissimi benefici per l’intero corpo. Se riesci, invece di prediligere delle camminate su un terreno pianeggiante, prova a fare su una strada in salita. Scegli di camminare in collina se puoi, o se sei in palestra, alza l’inclinazione del tuo tapis roulant.
Video allenamento
Segui il nostro video workout dedicato ai polpacci
Polpacci muscolosi
Se hai i polpacci magri ma troppo muscolosi e non ti piacciono, non preoccuparti, abbiamo la soluzione per rendere le tue gambe molto più sottili e armoniose. Segui le nostre indicazioni riportate qui in basso e guarda il nostro video specifico.
Presta attenzione alla camminata
Importantissimo da sapere è che la nostra postura quotidiana può influire sulla tonicità dei nostri polpacci. Quando cammini, cerca di appoggiare prima il tallone e poi successivamente tutto il piede. Può sembrare scontato ma non è così. Molti di noi hanno una camminata che tende a far atterrare prima di tutto l’avampiede con le dita e a far sviluppare i polpacci più del dovuto.
Quando ti alleni, o anche semplicemente quando cammini, fai molta attenzione all’appoggio, e se noti di non camminare correttamente, cerca di correggere la tua andatura.
Se non sai come cammini, poggia il cellulare per terra in linea parallela con il pavimento e registra alcuni tuoi passi. E’ il modo più semplice e veloce per capire come poggi il piede per terra.
Evita qualsiasi esercizio di aumento della massa
Se i tuoi polpacci sono già eccessivamente muscolosi, dovresti evitare tutti quegli esercizi che ne aumentino ancora la massa muscolare. Per esempio non dovresti mai:
- Camminare in collina o su strade in pendenza molto velocemente
- Arrampicarti o utilizzare attrezzi come stepper.
- Effettuare delle sessioni di corsa veloci, con un ritmo inferiore ai 5.
- Saltare alla corda.
Fai attività cardio e workout leggeri
3 volte alla settimana effettuare del cardio leggero aiuterà a rendere i tuoi muscoli del polpaccio meno gonfi e più lunghi e definiti. Per cardio leggero si intendono tutte quelle attività che non fanno sforzare eccessivamente i muscoli, come ad esempio:
- Cyclette o Ellittica in casa o in palestra senza resistenza.
- Passeggiata in pianura a passo moderato.
- Delle sessioni di nuoto o acqua gym in piscina
- Jogging o corsa leggera restando in fascia lipolitica.
Tutti i giorni, invece, puoi scegliere un workout total body da eseguire con carichi leggeri. Il lavoro quotidiano aiuterà ad assottigliare il muscolo.
Video allenamento
Segui questo video pensato appositamente per chi vuole migliorare i propri polpacci.
Consigli per migliorare tutti i polpacci
Siamo arrivati alla sezione che tutti, ma davvero tutti, dovrebbero seguire sempre, indipendentemente dalla propria condizione di partenza. Lo stretching è infatti perfetto per sfinare la figura e donarti gambe sottili ed aggraziate.
Scheda stretching per i polpacci
Video allenamento per polpacci affusolati
…E poi segui questo video allenamento per i polpacci
Workout per polpacci: yoga, pilates e barre workout
Sono tre discipline che aiutano moltissimo l’allungamento muscolare e quindi affinare i polpacci. Con lo yoga abbiamo la dog pose e la posa del guerriero che lavorano tantissimo sui muscoli delle gambe. Il pilates anche aumenta la flessibilità del corpo e la nostra concentrazione.
Cerca di inserirlo nella tua routine settimanale se vuoi assottigliare, rinvigorire e ridurre le dimensioni dei polpacci. Per ultimo ma non meno importante abbiamo il Barre Workout, ispirato alla danza classica , tonifica e allunga la muscolatura delle gambe e dei polpacci senza sviluppare il trofismo.
Puoi trovare una serie di allenamenti completi di Yoga, Pilates e Barre Workout da fare in casa iscrivendoti al nostro gruppo facebook dove vengono raccolti ogni giorno nuovi video dai nostri utenti.
Video allenamento alla sbarra
Segui questo video allenamento di tipo Barre Workout
