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PLANK: come si fa – Video tutorial 3 varianti

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Plank tutorial. Se vuoi avere degli addominali scolpiti, di certo il PLANK è uno degli esercizi che non devono mancare nella tua routine quotidiana. Questo tipo di esercizio si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo e questo lo trasforma anche in un fantastico alleato per perdere peso.

Cosa è il plank?

E’ un esercizio base dei nostri workout. Si tratta di un esercizio isometrico, ossia un esercizio che richiede il mantenimento di una certa posizione per un determinato periodo. Con il plank infatti, terrai contratti gli addominali prolungatamente al fine di promuovere la crescita muscolare e la tonificazione degli stessi. Fatto con costanza porterà ad avere schiena forte, addome piatto, glutei e gambe toniche.

Tutorial corretta esecuzione del Plank

Fare il plank può essere però rischioso per la schiena, soprattutto nella fascia lombare, se non viene eseguito correttamente.
Ecco un video tutorial completo del nostro personal trainer Toto Parisi che illustra i benefici, e le diverse tecniche di esecuzione.
Seguitelo con attenzione e poi iniziate a provare a tenere la posizione  dai 30 secondi fino al vostro limite, almeno per una volta al giorno, tutti i giorni, per 30 giorni.

Una volta acquisita la tecnica corretta di esecuzione la costanza diventa infatti essenziale in questo esercizio che, con pochi minuti al giorno, riuscirà comunque a farvi raggiungere obiettivi insperati.
I risultati saranno davvero assicurati!

Quali muscoli lavorano col plank

Il plank è un esercizio completo che porta ad attivare tutta una serie di muscoli. I principali sono:

  • Il retto addominale,
  • L’obliquo interno e l’obliquo esterno,
  • Il trasverso dell’addome,
  • I muscoli glutei (grande e medio in particolare),
  • Il diaframma,
  • I muscoli della schiena (quadrato dei lombi, multifido e paravertebrali)
  • I muscoli del pavimento pelvico,
  • Anche i muscoli delle spalle (come il deltoide anteriore) e della cervicale

I benefici del plank

  • Addome piatto: Il plank ti consente di far lavorare perfettamente i muscoli addominali, sia quelli inferiori che quelli laterali. Tutto il core ne trae dunque beneficio. Se vuoi altre informazioni su come avere un addome piatto e tonico, leggi il nostro articolo Obiettivo pancia piatta
  • Schiena forte: Quando stai in plank vai a sollecitare, e quindi rinforzare anche i muscoli della schiena, delle spalle e parte del collo. È un esercizio che viene raccomandato anche per prevenire l’osteocondrosi del collo e del tratto lombare. Se lo esegui dopo esserti allenato con i pesi (o dopo una giornata di lavoro sollevando carichi pesanti), ti permette anche di rilassare i muscoli della schiena.
  • Glutei tonici: Anche i glutei e i tendini delle gambe lavorano con il plank. Potrete così tonificare i glutei e, poco a poco, combattere la cellulite.
  • Gambe toniche: Tenendo in tensione le gambe, andrai a far lavorare tutti i muscoli e, quindi, tonificarle.

Pancia piatta col plank

Il plank è l’esercizio perfetto da associare alla dieta specifica per ottenere una pancia piatta.

DIETA PANCIA PIATTA: perdi peso con la nostra dieta

60 day Plank Challenge, sfida pancia piatta!

60 Day Plank challenge è una sfida che vi proponiamo per allenare i tuoi addominali. Il plank è infatti uno dei migliori esercizi per allenare tutti i tuoi addominali, ma non solo! Questo tipo di esercizio si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo.

Si tratta di un esercizio isometrico, ossia un esercizio che richiede il mantenimento di una certa posizione per un determinato periodo. Con il plank infatti, terrai contratti gli addominali prolungatamente al fine di promuovere la crescita muscolare e la tonificazione degli stessi. Fatto con costanza porterà ad avere schiena forte, addome piatto, glutei e gambe toniche.

Fare questo esercizio può essere però rischioso per la schiena, soprattutto nella fascia lombare, se non viene eseguito correttamente.
Osserva con attenzione il video di Toto e poi inizia a provare a tenere la posizione seguendo il calendario proposto in seguito.

Calendario Plank Challenge

Per notare i risultati del plank serve solo un po’ di  forza di volontà per metterlo in pratica. È necessario essere costanti e praticare questo esercizio tutti i giorni. Essendo un esercizio isometrico non prevede alcun movimento: dovrete solo trovare la giusta posizione e mantenerla per qualche secondo. So già che, a chi non è esperto, può sembrare fin troppo facile ma già ti avviso che, quando sei in plank, i secondi scorrono molto lentamente! Mantenendo questa posizione, però, andrai a far lavorare i vari muscoli del corpo ottenendo una schiena più forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.
Ricorda, è molto importante tenere i muscoli contratti durante tutto il tempo in cui stai in plank.
Plank Challenge