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Grassi: tutti i benefici per la tua dieta e i tuoi allenamenti

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Grassi: quando si parla di dieta, o comunque di obiettivi sportivi, molto spesso una delle prime cose che viene detta è di ridurre il più possibile, spesso addirittura di eliminare, i grassi. Bisogna però andare oltre le semplificazioni e cercare di approfondire un po’ l’argomento. E’ lo stesso triste destino che tocca anche ai carboidrati, ma non tutti i carbo e non tutti i grassi sono uguali!

Grassi saturi e grassi insaturi

Sono principalmente di due tipi:

  • i grassi saturi, in forma oleosa
  • quelli insaturi, sono in forma solida

La verità, spiegata facile facile, è che per dimagrire bene non devi eliminare nessuno dei 3 macronutrienti (glucidi, grassi o proteine) ma imparare ad equilibrare bene i tre e soprattutto a reperirli dalle fonti più sane.

I grassi derivati dalla frutta secca, dal salmone o dall’olio di oliva sono decisamente molto meglio di quelli derivanti da prodotti confezionati, fritture o prodotti industriali lavorati.

Il tipo di grassi da evitare perchè dannosi per la nostra salute, sono i grassi trans: un tipo di grassi artificiali che si trovano nel cibo spazzatura o negli oli idrogenati. Tieni presente che la quantità di grassi raccomandata, in termini generici, è del 30% del totale delle calorie assunte.

La maggior parte dei grassi nella tua dieta dovrebbe essere di tipo insaturo. Senza contare poi che i grassi contengono più calorie al grammo di carbo o proteine ma il loro consumo ti porterà a mangiare meno e farti sentire più sazio.

Le funzioni dei lipidi

Vediamo insieme quali sono le principali funzioni dei grassi, come vengono utilizzati dal nostro corpo e quali benefici sono in grado di apportare.

Carburante per il corpo

Una delle principali funzioni dei grassi è proprio quella di fornire energia a tutto il corpo. Per evitare pericolosi, quanto odiati, effetti YoYo è importante non eliminare i grassi ma abituare il corpo ad usarli (sia introdotti  dal cibo sia accumulati) e trasformarli in energia.

Senso di sazietà

Un pasto che contenga la giusta quantità di grassi buoni ti sazia prima e più a lungo apportando un indice glicemico nullo. Ma non solo! Sono anche in grado di abbassare l’indice glicemico di tutto il pasto. Associando ad un cibo ad alto indice glicemico una buona quantità di grassi (soprattutto monoinsaturi) riuscirai ad abbassare la risposta insulinica.

Protezione per cellule, muscoli e sistema immunitario

Proteggono le cellule del corpo

La membrana cellulare che compone è composta da grassi che svolgono molte funzioni.  Ad esempio sono indispensabili per poter assimilare le vitamine idrosolubili (A, D, E e K).

Associati allo sport supportano i muscoli

Il corretto consumo di grassi associato ad un regolare allenamento è un binomio davvero vincente! I grassi consentono infatti di supportare l’equilibrio ormonale e di riprenderti dalle fatiche dei tuoi workout più rapidamente. Ci sono studi che dimostrano quanto i grassi riescano a ridurre l’infiammazione dei muscoli e neutralizzare l’equilibrio ormonale

Aiutano il sistema immunitario

Un giusto apporto è in grado di coadiuvare il sistema immunitario. Per prevenire o combattere i microbi che indeboliscono il sistema immunitario, è importante inserire nella propria dieta la giusta quantità di grassi buoni, in grado di aiutare nell’assorbimento di antiossidanti e vitamine nel nostro corpo.

Aiuta l’equilibrio ormonale

Non tutti sanno che gli Ormoni sono fondamentalmente Grassi. Un apporto di grassi non sufficiente può causare una seria difficoltà del corpo gli ormoni.
Sia il Testosterone sia il sistema endocrino femminile per funzionare a dovere hanno bisogno di una buona riserva di grassi.

Cosa mangiare per assumere i grassi necessari?

Piccola premessa: l’apporto calorico e la distribuzione dei macro nutrienti  è personale. Puoi calcolare quanto e cosa mangiare facendo il TEST Calcola il tuo metabolismo basale.

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Una volta ottenute queste indicazioni assicurati di avere un’alimentazione sana e varia in modo da non far mancare nulla al tuo organismo. Ma dove reperire i grassi?

  •  Pesce
    •  Prediligi quelli ricchi di Omega3, come Salmone e Merluzzo. Il Pesce è ne è un’ottima fonte, pur avendo un basso apporto calorico ed essendo molto digeribile.
  • Olio Extravergine d’Oliva
    • Non tutto l’olio è uguale! L’olio extra vergine di oliva è da tempo il re della dieta mediterranea ma è ormai inserito in ogni dieta salutare che si rispetti. Molto meglio se consumato a crudo.
  • Frutta Secca
    • La frutta secca è un’ottima fonte di grassi. E’ facilmente trasportabile anche in ufficio o in palestra e consente dunque di avere una riserva di energia sempre a disposizione. Mi raccomando di prestare attenzione alle quantità.
  • L’Avocado
    • Di gran moda ultimamente, è un alimento prezioso per il nostro organismo. Spesso utilizzato con le colazioni, è un valido aiuto per aggiungere la porzione di grassi necessaria ad abbassare l’indice glicemico di un pasto troppo spesso squilibrato dalla parte dei carboidrati.
  • Semi oleosi 
    • Ricchi di minerali ed Omega3 (anche se diverso da quello del pesce che è migliore). Attenzione sempre perchè è davvero facile farsi sfuggire la giusta quantità e finire per abbondare.
  • Uova
    • La credenza che il colesterolo introdotto dalle uova (ma anche da altri cibi) vada ad alzare pericolosamente il colesterolo cattivo è dura a morire! Ma, scienza culinaria alla mano, è davvero superata. Il limite delle famose “2 uova a settimana” non è più considerato valido perchè tutto dipende da come mangi le uova ( no fritte, perfette alla coque) e dalla tua dieta al completo.
  • Olio di cocco
    • Fornisce grassi di ottima qualità e c’è anche chi sostiene sia in grado di accelerare il metabolismo.
  • Olio di Canapa
    • E’ un olio poco conosciuto ma che ha una proporzione ideale tra Omega3 ed Omega6 Purtroppo il sapore non è decisamente gradevole.

Grassi Saturi: perchè fanno male

Molto spesso avrai sentito parlare di grassi saturi e del fatto che sono pericolosi per la nostra salute. Ma sai precisamente di cosa si tratta? Quali sono gli alimenti che li tengono? Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi? E perché fanno così male al nostro organismo? Cercheremo di seguito di fornirti utili spiegazioni su questi interrogativi in modo da avere uno stile di vita sano e sicuro.

Cosa sono i grassi saturi

Dal punto di vista scientifico, i grassi saturi sono quelli caratterizzati da una catena lineare di molecole senza doppi legami. Quello che a noi realmente interessa è che questi grassi presentano una maggiore resistenza alla temperatura e all’ossidazione. La differenza fondamentale rispetto ai grassi insaturi riguarda infatti proprio la struttura chimica poiché quelli insaturi sono caratterizzati da una struttura con doppi legami.

Ti chiederai quindi a questo punto perché questi grassi sono pericolosi. I grassi saturi si trovano prettamente negli alimenti di origine animale e sono molto difficili da metabolizzare. Per cui, specie nel caso in cui se ne faccia un largo utilizzo, comportano un aumento del colesterolo, che è l’alleato più prezioso delle malattie cardiovascolari.

Per questo motivo, ti consigliamo di limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e preferire invece cibi che contengono grassi insaturi che, al contrario, svolgono l’importante compito di riequilibrare il livello del colesterolo cattivo, abbassare il livello della pressione del sangue e dei trigiliceridi, responsabili allo stesso modo di pericolose malattie cardiovascolari.

Qual è il consumo ideale di grassi saturi quotidiano?

Dobbiamo innanzitutto premettere che i grassi, sia saturi che insaturi, sono presenti praticamente in tutti gli alimenti. Fatta questa premessa, cerchiamo di fornirti delle utili indicazioni inerenti il regime alimentare da seguire per evitare di assumere un livello eccessivo di grassi saturi.

Abbiamo già detto e per quali motivi una dieta particolarmente ricca di grassi saturi sia da evitare e pericolosa per il nostro organismo.
In linea di massima, l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi non dovrebbe superare il 10% circa del fabbisogno calorico totale quotidiano.

Cerchiamo di essere più pratici. Se ad esempio stai seguendo una dieta che prevede un fabbisogno calorico giornaliero di 1800 calorie, le calorie derivanti da grassi non devono superare il limite di 180. In considerazione del fatto 1 grammo di grassi comporta l’assunzione di 9 calorie, nel tuo caso puoi assumere al giorno circa 20 grammi di grassi.

In quali alimenti si trovano i grassi saturi

Diventa fondamentale quindi che tu conosca, dal punto di vista nutrizionale, quali sono gli alimenti più ricchi di grassi proprio per limitarne quanto più possibile l’assunzione. Solo per indicarti alcuni esempi, i grassi saturi di origine animale si trovano prevalentemente nella carne e nel latte mentre quelli di origine vegetale nell’olio di cocco o di palma. Le percentuali più alte di grassi si trovano nella carne, specie in quella rossa ossia di bovino, e nei latticini e formaggi in genere.

Per evitare di assumere molti grassi ma, allo stesso tempo, di non mangiare alimenti che ti piacciono, ti consigliamo di sostituire la carne rossa con la carne bianca, cioè quella di pollo o tacchino che ha un contenuto molto basso di grassi, oppure di consumare soia, alimento ricco di proteine come la carne ma con un contenuto povero di grassi.

Non devi commettere l’errore però di eliminare completamente i grassi dalla tua dieta.
Assunti nella giuste proporzioni, sono molto importanti per il nostro organismo. Innanzitutto perché rappresentano un’importante fonte di energia ed in secondo luogo perché assicurano il corretto svolgimento delle funzioni metaboliche e strutturali. Assumere quindi grassi è consentito, ma con moderazione.