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ACIDO LATTICO: verità e falsi miti

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ACIDO LATTICO: dolori muscolari, ipertrofia e cellulite. Vero o falso? Le risposte definitive

L’acido lattico (anche chiamato lattato) è un sottoprodotto del metabolismo generalmente associato al lavoro muscolare in condizione di assenza di ossigeno. Si tratta di un composto tossico per le cellule ed il suo accumulo nel sangue viene associato alla comparsa della fatica muscolare. Non servono serie infinite di esercizi per indurre il corpo a produrre acido lattico: viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio o addirittura anche a riposo, in concentrazioni bassissime, dai globuli rossi.

COME SI FORMA L’ACIDO LATTICO?

Per produrre energia per i muscoli il nostro corpo bruciano glucosio attraverso due tipi di respirazione:

1) RESPIRAZIONE AEROBICA: in presenza di ossigeno (più lenta)

2) RESPIRAZIONE ANAEROBICA: senza ossigeno (più veloce)

In entrambi i casi viene prodotto come scoria l’acido lattico.

  • UN’ATTIVITA’ INTENSA: produce molto acido lattico, più di quanto possa essere assorbito che andrà quindi ad accumularsi facendo avvertire la fatica.
  • UN’ATTIVITÀ PIU’ MODERATA: produce poco acido lattico che attraverso il sangue passa al cuore, al fegato ed ai muscoli inattivi per poi essere riconvertito in glucosio. Il corpo umano possiede infatti dei sistemi di difesa per proteggersi dall’acido lattico e può riconvertirlo in glucosio grazie all’attività del fegato. Il cuore è invece in grado di metabolizzare l’acido lattico a scopo energetico.

L’acido lattico, dunque, anche se tossico, non è un vero e proprio prodotto di rifiuto: grazie ai processi enzimatici può infatti essere trasformato nuovamente in glucosio. L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione avviene durante un esercizio fisico intenso che porta la frequenza cardiaca a superare l’80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima.

COME MIGLIORARE LA RESISTENZA ALL’ACIDO LATTICO

Alla stessa intensità di esercizio, la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto. Ciò significa che se un atleta ed un sedentario corrono alla stessa velocità, quest’ultimo produce molto più acido lattico rispetto al primo e lo smaltisce con maggiori difficoltà. Qualsiasi soggetto allenato è in grado dunque di smaltire l’acido lattico in un tempo nettamente inferiore rispetto ad un soggetto sedentario. Da tener presente anche che la quantità di acido lattico prodotto dal corpo dipende anche dal tipo di esercizio svolto: più è intenso e più produrrà acido lattico. In pratica quando un atleta svolge un esercizio troppo intenso o troppo duraturo arriva al punto in cui non riesce più a contrarre il muscolo in modo ottimale. La fatica muscolare si avverte quando si accumulano troppe scorie di acido lattico. Ma una cellula sottoposta a sforzo regolare, riesce ad adattarsi pian piano: per questo motivo è molto importante allenarsi con grande regolarità.

Principalmente ci sono due tecniche di allenamento per ottenere una migliore prestazione anaerobica lattacida:

1 Sforzo continuo: Un esempio può essere svolgere per 20-25 minuti un’attività a valori di frequenza cardiaca molto vicini alla soglia anaerobica.

2 Lavoro ad intervalli: Ad esempio, nell’atletica, 2-6 ripetute per 1-4 serie da 150-400 metri a ritmo gara o superiore intervallati da recuperi parziali tra le ripetizioni (45-90 secondi) e completi tra le serie (5-10 minuti).

COME SMALTIRE L’ACIDO LATTICO

L’acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto. Il ciclo di Cori, così chiamato dallo scienziato che per primo l’ha studiato, ci spiega come le cellule del fegato trasformano in glucosio nuovamente disponibile l’acido lattico.

Ciclo di Cori: smaltire l'acido lattico

Gli enzimi del fegato usano l’ossigeno per trasformare l’acido lattico in glucosio. Ecco perché dopo una corsa od uno sforzo intenso abbiamo bisogno di respirare più velocemente

Esiste un ulteriore sistema per smaltire l’acido lattico evitando che questo si accumuli nel muscolo: si tratta del tamponamento ematico mediato dal bicarbonato. Ma è una pratica che può avere anche effetti collaterali e che andrebbe praticata solo in allenamenti a livello professionale e non da semplici sportivi amatoriali.

DOLORI MUSCOLARI: ACIDO LATTICO O DOMS?

Contrariamente a quanto spesso si afferma, l’acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno dopo un allenamento molto intenso. Lo smaltimento dell’acido lattico avviene in trenta minuti se faccio una fase di defaticamento, oppure in un’ora se non faccio defaticamento.

Questo tipo di dolori, denominati con l’acronimo DOMS (Indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata), è causato invece da:

  • microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori 
  • un incremento delle attività ematiche e linfatiche che aumentano la sensibilità nelle zone muscolari maggiormente sollecitate.

ACIDO LATTICO E MASSA MUSCOLARE

L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Per questo motivo esercizi con i pesi ad elevata intensità, intervallati da pause non troppo lunghe, massimizzano il guadagno di massa muscolare.

Tecniche che stimolano una grossa produzione di acido lattico sono ottime per tutti coloro che vogliono aumentare la propria massa muscolare. L’acido lattico fa sì che il pH del sangue diminuisca e a questo fenomeno si associa un notevole aumento di secrezione del GH. L’accumulo di acido lattico è interessante anche perché, usando il glicogeno come substrato energetico,  si avrà una reazione inversa durante la quale si arriverà a produrre glicogeno per  ricaricare le scorte muscolari dando così origine al fenomeno dell’ipertrofia muscolare

Ecco dunque due metodi con cui si può arrivare a migliorare la resistenza all’acido lattico :

  • utilizzo di carichi pesanti con recuperi brevissimi in modo da non dar modo al corpo di smaltire  l’acido lattico accumulato.
  • carico medio-alto ripetizioni elevatissime. 

ACIDO LATTICO E CELLULITE:

La cellulite, da un punto di vista strettamente medico, indica un processo di tipo infiammatorio a carico del tessuto connettivo sottocutaneo. Le zone maggiormente colpite sono gli arti inferiori e i glutei e le cause scatenanti possono essere diverse: estrogeni,  vita sedentaria, sovrappeso, stipsi, abuso di fumo e alcool, ma anche stress e familiarità rappresentano fattori aggravanti. La ritenzione di liquidi contribuisce a innescare un processo di aumento di volume e rottura delle cellule del pannicolo adiposo sottocutaneo, con conseguente alterazione del microcircolo e creazione di uno stato infiammatorio che dà origine alla caratteristica pelle a buccia di arancia e ai vari stadi della cellulite. Ci sono però due scuole di pensiero:

1 I SOSTENITORI DELLA TESI CHE L’ACIDO LATTICO POSSA AGGRAVARE LA CELLULITE:  l’acido lattico, prodotto dal metabolismo degli zuccheri in carenza d’ossigeno, arriverebbe ad aggravare dunque la cellulite. Durante un allenamento intenso prolungato, l’organismo produce lattato, che genera un incremento della pressione arteriosa e i muscoli lavorano indipendentemente dalla corrente circolatoria, impedendo all’ossigeno di arrivare ai muscoli e agli adipociti. Questo fa supporre che l’acido lattico contribuisca al mal funzionamento del sistema circolatorio e linfatico. 

2 I SOSTENITORI DEL FATTO CHE L’ATTIVITA’ FISICA SIA UN OTTIMO METODO PER CONTRASTARE GLI INESTETISMI DELLA CELLULITE: Oramai si è affermato che la cellulite è un problema legato a fattori come eccesso di liquidi stagnanti e a fattori ormonali e non vi è nulla di fisiologicamente vero che possa far dire che l’acido lattico è il precursore della cellulite. Questo non avviene perché l’acido viene riconvertito in glucosio e la pressione arteriosa agisce sul sistema venoso e non linfatico. 

Ma dove sta la verità? Chiariamo alcuni punti:

1 Le cause della cellulite sono genetiche ed ormonali: ragion per cui l’accumulo di acido l’attico durante gli esercizi non risulta essere un problema rilevante. Inoltre, cosa molto importante, non esiste alcun studio scientifico che dimostri il fatto che l’acido lattico sia causa di cellulite.

2 Perché le atlete professioniste che fanno mezzofondo, abituate a produrre acido lattico in grandi quantità, sia in gara che in allenamento, non hanno corpi con evidenti accumuli di cellulite? La stessa cosa accade in chi fa body building seriamente e lavora tantissimo con i pesi. La risposta sta nell’equilibrio generale che riusciamo ad ottenere grazie ad un allenamento constante e adatto al proprio grado di resistenza. Quello che conta non è tanto l’acido lattico o le tossine che si producono, ma il bilancio globale che dipende anche da quante tossine il corpo riesce a smaltire.

COME ALLENARSI EVITANDO LA CELLULITE?

1 Fare un ottimo riscaldamento perché prepara i muscoli a lavorare meglio

2 Con l’allenamento costante e mirato, l’organismo produce sempre meno lattato. Ottimizzando l’ossigeno nei tessuti muscolari miglioriamo il nostro sistema circolatorio.

3 E’ necessario un programma che migliori il tono muscolare e nel contempo permetta un ricambio ottimale a livello cellulare, al fine di favorire l’incremento della massa magra e del metabolismo

4 L’allenamento in sala pesi deve necessariamente essere accompagnato da attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell’acido lattico, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti. 

5 Può essere utile seguire un programma di tonificazione generale che preveda l’utilizzo di esercizi a carico naturale, di attrezzature isotoniche o pesi liberi

6 Allenarsi in modo giusto e quindi equilibrato porta il corpo verso l’armonia. Ogni manifestazione non buona, come la presenza di cellulite, può essere il segnale di un allenamento non adatto