Innanzitutto: CONGRATULAZIONI! Cominciamo dall’inizio:
Assicuratevi di avere l’ok del vostro dottore per svolgere l’esercizio fisico
La chiave per stare in forma durante la gravidanza è di aumentare soltanto del peso necessario. La maggior parte del peso che si prende durante la gravidanza è del tutto fisiologico – quando si partorisce, la maggior parte del peso andrà via. E’ costituito dal peso del feto e della placenta, per non parlare del fatto che il volume di sangue salirà del 4% durante la gravidanza. Il corpo manterrà parecchi chili di liquidi in eccesso.
Esercizi in gravidanza
Per quanto riguarda l’esercizio, la maggior parte delle donne possono e devono mantenere lo stesso livello di attività che avevano prima di rimanere incinta. Naturalmente, si deve consultare il proprio medico e assicurarsi che sia d’accordo; in generale, qui ci sono le modifiche che consigliamo di fare al vostro programma di fitness:
- Evitare l’esercizio fino allo sfinimento. Se la sessione normale è da 45 a 60 minuti probabilmente potete continuare, ma invece di lavorare all’85% della frequenza cardiaca massima (FCM), mantenete l’intensità pari o inferiore al 70% della vostra FCM.
- Non aumentate eccessivamente la vostra temperatura. Il feto non può raffreddarsi attraverso la sudorazione in modo da mantenere la temperatura corporea normale. Una corretta idratazione è indispensabile. Prova a bere 1 bicchiere di acqua fredda ogni 15 o 20 minuti durante l’esercizio fisico, e bevete prima di sentire sete.
- Evitare di sollevare carichi pesanti e qualsiasi attività che richiede sforzo. Utilizzare pesi più leggeri ed eseguire più ripetizioni.
- Evitare l’esercizio ad alto impatto come saltare, correre, kickboxing, e così via. Provate la bicicletta, camminare, nuotare, o utilizzare la macchina ellittica.
- Non fare esercizi che comprimono il corpo o la colonna vertebrale. In altre parole, evitare le alzate di pesi verso l’alto (overhead press), esercizi per le gambe con i pesi (leg press). Poteve invece eseguire estensioni delle gambe (leg extension), piegamenti delle gambi da fermi (standing hamstring curls), squat e affondi utilizzando il proprio peso corporeo, e sollevare la gamba mentre siete sdraiate su un fianco.
Tenete a mente che ci possono essere giorni in cui semplicemente non avete energia o non vi sentite abbastanza bene per allenarvi, va benissimo così, ascoltate il vostro corpo se ha bisogno di riposo – la cosa importante è mantenere voi e il vostro bambino in buona salute!
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