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Carnitina per dimagrire e per lo sport

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Carnitina: cosa è? A cosa serve? Cerchiamo di capire bene come e quando usarla. La Carnitina è spesso usata in ambito sportivo. Ma, quando si tratta di integrazione sportiva, spesso ci troviamo di fronte a tre tipi di informazione:

  1. Quella super contraria che “Anche le proteine in polvere sono bombe dopanti”
  2. Quella super a favore che “se non integri te li scordi i muscoli”
  3. Quella super tecnica che vuole essere super partes ma “leggi, leggi e alla fine non hai è capito nulla”

Avere le idee chiare diventa quindi davvero difficile. In questo articolo cercheremo di capire in modo semplice cosa è e a cosa serve la CARNITINA.

Carnitina: cosa è?

La carnitina è un acido carbossilico presente nei tessuti animali e, in quantità modeste, nelle piante. Pur avendo una struttura simile ad un aminoacido, non forma proteine ma svolge la funzione di carrier (=trasportatore) degli acidi grassi.

In pratica trasporta gli acidi grassi nel percorso verso la loro degradazione ed il loro utilizzo. Questo consente di creare energia sotto forma di ATP. In modo semplice? Serve a facilitare il consumo dei grassi per produrre energia. Ecco perché la carnitina ha avuto molto successo tra gli sportivi: perché in molti sostengono aiuti a bruciare la massa grassa.

RICOMPOSIZIONE CORPOREA: cosa è e come ottenerla

Carnitina negli alimenti

In natura la CARNITINA si trova in diversi alimenti. Principalmente carne, ma anche latticini, soia ed alcuni frutti. In caso di dieta vegetariana è necessario saper sopperire la mancanza di carnitina ricavata dalla carne.

E’ possibile farlo assumendo: aglio, legumi, carciofi, farina d’avena, cavoletti di Bruxelles, grano saraceno, albicocche, carruba, semi e noci, asparagi, barbabietole, broccoli, germe-di-grano e crusca.

CONTENUTO DI CARNITINA

Il fabbisogno giornaliero è stimato in 80 mg al giorno per Kg di peso corporeo. Di questi 80 il nostro organismo è in grado di sintetizzarne fino a 20 mg. Viene infatti sintetizzata nel nostro corpo a livello di fegato e reni a partire dalla reazione di due aminoacidi (lisina e metionina). E’ però necessario che siano presenti anche la vitamina C, la vitamina B6, la niacina e il ferro.

Carnitina: a cosa serve

Le funzioni che svolge sono diverse e coinvolgono meccanismi piuttosto complessi. Nel concreto:

  • Costituisce il sistema di trasporto che porta le molecole di grasso (trigliceridi a lunga catena) ai mitocondri delle cellule dove avviene la Beta-ossidazione. In pratica si “fissa” alle molecole di grasso, entrando con esse all’interno dei mitocondri. I mitocondri sono le “fornaci” poste all’interno del muscolo e servono a produrre di energia.
  • Previene le malattie cardiache ed aiuta anche il recupero dopo di esse. Soprattutto quelle legate ai disturbi del ritmo cardiaco come la tachicardia. Ma anche infarto, angina pectoris e insufficienza cardiaca.
  • Apporta benefici anche al sistema nervoso, stabilizzando le cellule celebrali e svolgendo un’azione antiossidante. Sembra svolgere anche un ruolo importante nel trattamento della depressione.
  • Ha un effetto benefico nel trattamento delle patologie tiroidee in cui vi è un surplus nella produzione di ormoni
  • Riduce la formazione di acido lattico mantenendo il glicogeno nei tessuti
  • Fornisce un legame tra catabolismo proteico e produzione di energia cellulare.
  • Un altro compito della carnitina è rallentare la formazione di acido lattico nei muscoli, una delle principali cause dell’affaticamento.

Carnitina nello sport

La carnitina viene utilizzata nello sport proprio perché consente di risparmiare glicogeno muscolare e limita la formazione di acido lattico. Proprio per la sua capacità di produrre energia ricavandola dagli acidi grassi viene spesso consigliata la sua assunzione prima dell’attività fisica. 

C’è però uno studio recente che sostiene che la carnitina assunta dopo l’allenamento è in grado di favorire il recupero grazie alla sua azione anti catabolica. In linea di massima si può affermare che:

  • La carnitina negli sport di resistenza migliora il recupero e ha una funzione “energetica” dovuta alla sua capacità di trasporto di acidi grassi all’interno del mitocondrio.
  • La carnitina negli sport di forza e velocità riduce la formazione di acido lattico e risparmia il glicogeno muscolare.

Carnitina: i benefici a seconda dello sport

Una persona sedentaria che segue una dieta corretta non ha bisogno di prendere carnitina. Ma gli atleti sono differenti. Durante gli allenamenti sottopongono il corpo ad uno grosso stress aumentando di molto la richiesta di carnitina. 

Al punto che spesso il corpo non è in grado di soddisfare naturalmente tale richiesta. E’ in questo caso che intervengono gli integratori che si trovano in commercio.

  • SPORT di RESISTENZA Migliora il recupero e ha una funzione “energetica” dovuta alla sua capacità di trasporto di acidi grassi all’interno del mitocondrio.
  • SPORT di FORZA e VELOCITA’ Riduce la formazione di acido lattico, migliora la conversione dell’acido piruvico in glucosio e risparmia il glicogeno muscolare.
  • FITNESS Unita ad una opportuna dieta ed attività fisica, la carnitina diventa un utile supporto per chi si trova nella necessità di dover ridurre i trigliceridi e perdere peso.

Dosaggi carnitina

Il dosaggio esatto di carnitina varia davvero molto a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento praticato. Il consiglio è sempre quello di chiedere ad un esperto: personal trainer, nutrizionista sportivo, farmacista competente.

I dosaggi standard prevedono:

– 1 gr\die per lunghi periodi di tempo (6 mesi)

– 3 gr\die per periodi piu’ brevi (1- 3 mesi)

In commercio ci sono diversi tipologie di integratori di carnitina. La carnicina che di solito viene utilizzata come integratore (soprattutto in caso di problemi di salute) è la L. La L-carnitina è un amminoacido che partecipa al trasporto degli acidi grassi nelle unità cellulari responsabili della produzione di energia: i mitocondri.

Per questa caratteristica la L-carnitina entra in gioco in tutti quei processi delle cellule muscolari, in particolare quelle cardiache, che portano alla produzione di energia a partire dai lipidi (grassi). La vera L-carnitina costa cara e spesso nella preparazione delle integrazioni sportive il suo contenuto è scarso.

Fate molta attenzione, leggete attentamente le etichette. Per gli sportivi ci sono comunque in commercio diverse formule:

  • In capsule (da assumere circa mezz’ora prima del momento in cui serve la massima energia)
  • In forma liquida per un rapido assorbimento, da usare negli sport di resistenza
  • In polvere da sciogliere in acqua.
  • In barrette
  • Ci sono poi integratori che associano carnitina e arginina. Vengono usati soprattutto nei casi di ridotto introito dietetico o in particolari fasi della vita (adolescenza, senilità, estrema spossatezza)

Carnitina: effetti collaterali

Il sovradosaggio di carnitina può provocare:

  • Problemi a livello gastrointestinale: gastriti, nausea, vomito e diarrea.
  • Disturbi a livello ematico: aumento e aggregazione piastrina
  • Sconsigliata a chi soffre di: epilessia e alcuni problemi di tiroide