Bruciare 1.000 chilocalorie al giorno. Ecco come creare un deficit calorico di 1000 Kcal/giorno

Fattori che incidono sul consumo delle calorie

Esistono numerosi fattori che determinano il numero di calorie bruciate durante la giornata:

• il peso: più una persona è pesante e più calorie brucia (questo accade perché per muoversi le persone più grandi necessitano di una maggiore energia);
• il genere: in media gli uomini tendono ad avere una maggior massa muscolare delle donne e per questo consumano più calorie delle donne;
• l’età: quando s’invecchia si perde massa muscolare, il che comporta un rallentamento del metabolismo;
• l’intensità dell’attività fisica: più intensamente ci si allena, più il cuore ed i muscoli lavorano e più calorie si bruciano;
• la durata dell’attività fisica: periodi più lunghi di esercizio richiedono maggiori quantità di energia rispetto agli allenamenti più brevi;
• Il tessuto muscolare: più muscoli ha un individuo e maggiore sarà il suo consumo energetico.

Le attività fisiche più utili a bruciare calorie

L’allenamento cardio

C’è un’ampia gamma di attività da poter fare per bruciare 1000 Kcal.

Ciclismo, nuoto, corsa, canottaggio, solo per citarne alcune.

Camminando ad un ritmo sostenuto un uomo adulto può aspettarsi di bruciare dalle 300 alle 400 chilocalorie (Kcal o Cal) all’ora.

Correndo o nuotando per lo stesso intervallo di tempo può consumare anche 600 – 700 chilocalorie.

Con il canottaggio o l’allenamento sul remoergometro (vogatore) può consumarne fino a 700 – 1000 Kcal in un’ora di allenamento.

Naturalmente queste sono solo delle medie, in quanto gioca un ruolo importante l’intensità dell’attività svolta. L’intensità con cui ognuna di questa attività verrà svolta determinerà il numero di calorie bruciate.

Ad esempio, un corridore che corre per un’ora a una velocità di 15 km/h brucerà significativamente più calorie di un altro che corre ad una velocità di 8 8 km/h.

La miglior cosa per misurare il consumo calorico durante l’allenamento è di utilizzare un cardiofrequenzimetro o un activity tracker.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Se si desidera massimizzare il dispendio calorico un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) potrebbe essere la scelta vincente.

Questo tipo di allenamento alterna brevi periodi di esercizio ad alta intensa a periodi più lunghi della stessa attività a un ritmo più rilassato.

In genere nel HIIT la parte ad alta intensità dovrebbe essere eseguita a un ritmo decisamente intenso (a circa il 90% della frequenza cardiaca massima – MHR).

La durata di un tipico allenamento HIIT è di un massimo di 30 minuti.

L’HIIT può essere fatto con una qualsiasi delle attività sopra menzionate.

Le persone fuori forma o con problemi fisici farebbero bene ad avvicinarsi con cautela verso l’HIIT: senza un minimo di preparazione fisica e riscaldamento questo tipo di allenamento può facilmente portare a sovraffaticamento e lesioni muscolari.

Per quanto riguarda il consumo calorico di un allenamento intervallato ad alta intensità è difficile dare dei numeri precisi: il dispendio calorico totale può variare notevolmente da persona a persona, dal tipo di esercizio e dalla modalità di esecuzione.

Anche in questo caso, la miglior cosa per misurare il consumo calorico durante l’allenamento è di utilizzare un cardiofrequenzimetro o un activity tracker che permetta anche la misurazione della frequenza cardiaca.

Una volta che conosci questo numero, potrai facilmente determinare cosa devi fare per raggiungere il tuo obiettivo di bruciare 1000 Kcal al giorno.

Ad esempio, se hai corso per un’ora ed hai bruciato 600 kcal, aumenta la durata della corsa a un’ora e quaranta minuti o esegui a un ritmo più veloce.

Come creare un deficit di 1000 chilocalorie al giorno

Per iniziare a perdere peso, devi creare un deficit calorico.

Ciò significa che dovrai consumare più energia di quella che assumi attraverso il cibo e le bevande.

In questo modo costringi il corpo a utilizzare come fonte di energia le sue riserve di grasso.

Se crei un deficit di 1000 Kcal al giorno puoi perdere fino a 1 kg di peso corporeo alla settimana.

Per creare un deficit di 1000 Kcal devi soddisfare la seguente equazione:

1000 Kcal = calorie consumate nell’arco di una giornata – calorie introdotte con l’alimentazione

Come calcolare le calorie consumate

Il tuo metabolismo basale è il numero di calorie che il corpo brucia mentre è a riposo.

Man mano che uno diventa più attivo, aumenta anche il suo dispendio calorico complessivo.

Il cibo che si mangia ci fornisce queste calorie: per mantenere il suo peso l’adulto medio ha bisogno di circa 2000 – 2500 Kcal al giorno (per un calcolo più preciso esistono dei calcolatori che fanno riferimento a complesse equazioni ricavate empiricamente)

Ciò significa che per ottenere un deficit calorico netto è possibile utilizzare una combinazione di dieta e di attività fisica.

Se, ad esempio, riuscissi a ridurre l’apporto calorico di 500 Kcal, facendo attività fisica dovresti bruciare solo 500 Kcal al giorno anziché le 1000 Kcal necessarie a creare un deficit netto totale di 1000 Kcal.

Come tenere traccia delle calorie introdotte

Devi tenere un diario alimentare in cui segnerai, pasto per pasto, spuntino per spuntino, le calorie che stai assumendo tramite bevande e cibi.

Puoi farlo con un block-notes e una penna oppure per mezzo di una apposita app per la conta delle calorie come myfitnesspal. Se usi l’app, questa calcolerà automaticamente il tuo apporto calorico giornaliero. L’app inoltre ti aiuta anche a risalire ai valori nutrizionali dei vari alimenti senza per forza doverli andare a leggere sulle confezioni degli stessi.

Una volta che sai quante calorie stai assumendo, puoi iniziare sia a sostituire alcuni cibi con altri più nutrienti e meno calorici, oppure eliminare completamente determinati alimenti e bevande, come i fritti e le bevande gassate.

Sostituire le bevande zuccherate con l’acqua è un modo molto semplice per “risparmiare” sulla necessità di eliminare un gran numero di calorie.

Conclusione

Se decidi di mettere in pratica quanto hai letto sopra ti renderai conto che bruciare 1000 chilocalorie al giorno solo attraverso l’esercizio fisico non è compito facile, ma con un po’ di dedizione e controllo della tua alimentazione è un obiettivo che può sicuramente essere raggiunto e mantenuto per qualche settimana.