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SCHEDA BBG – BIKINI BODY GUIDE
- Obiettivo: Tonificazione
- Programma: 84 giorni
- Durata: 30 minuti
- Sottotitoli: NO
- Link acquisto: Amazon
DESCRIZIONE BBG – BIKINI BODY GUIDE
Allenamento casalingo che comprende esercizi fitness per rimodellare il corpo, avere una pancia piatta e tonica. Potete vedere i video degli esercizi a casa e allenarvi in completa libertà, senza andare in palestra e avendo dei risultati professional!
Kayla Itsines è una personal trainer australiana ideatrice della Bikini Body Guide , un programma di 12 settimane composto da :
- Bikini Body Workouts Guide (le schede di allenamento)
- H.E.L.P. guide (Healthy Eating and Lifestyle Plan) il piano alimentare associato.
COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE ?
La durata del programma è di 12 settimane , in cui si alternano diversi tipi di allenamento
- circuiti (tonificazione, resisenza; forza)
- cardio: di tipo LISS o HIIT
- stretching (recupero)
Le schede illustrano i circuiti.
Per le sessioni di cardio possiamo scegliere il tipo di attività da svolgere.
LISS (low intensity steady state): camminata veloce di 35-45 minuti oppure attività aerobica a basso impatto della stessa durata.
HIIT (high intensity interval traning): 10-15 minuti di corsa – 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via oppure un allenamento di tipo HIIT a nostra scelta
STRETCHING: la posiszione indicata nelle schede deve essere tenuta per 30 secondi per averne il massimo beneficio
INDICAZIONI IMPORTANTI:
- HIIT e circuito non devono essere eseguiti nello stesso giorno
- LISS e CIRCUITO possono essere eseguiti nello stesso giorno , ma non nella stessa sessione , possiamo fare cardio al mattino e circuito al pomeriggio
- Si possono fare a massimo 2 circuiti al giorno
- Lo stretching può essere fatto dopo qualsiasi sessione.
SCHEMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
Settimane 1-4
- 2/3 sessioni di circuito (resistance)
- 2/3 sessioni di LISS
- 1 sessione di stretching
Settimane 5-8
- 2/3 sessioni di circuito (resistance)
- 4/5 sessioni di LISS
- 1 sessione di stretching
Settimane 9-12
- 3/4 sessioni di circuito (resistance)
- 2/3 sessioni di LISS
- 1/2 sessioni di HIIT
- 1 sessione di stretching
I circuiti hanno la durata di 7 minuti , sono composti da 4 esercizi ciascuno.
Gli esercizi vanno ripetuti sino alla fine dei 7 minuti .
Ogni workout è composto da 2 circuiti, che vanno ripetuti 2 volte.
Quindi ( 2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti totali.
Tra un circuito e l’altro ci si può riposare per 30-90 secondi.
KAYLA RACCOMANDA PRIMA DI INIZIARE IL CIRCUITO DI
- fare 5 minuti di riscaldamento
- controllare di avere tutta l’attrezzatura necessaria (manubri, tappetino, corda…)
- avere controllato nella sezione glossario le indicazioni per l’esecuzione degli esercizi
- avere un timer (va bene il telefono o uil cardiofrequenzimetro )
QUALI ATTREZZI SERVONO?
- Manubri (tra i 2 e i 5 kg l’uno, da aumentare progressivamente);
- Corda per saltare;
- Tappetino;
- Panca;
- Palla medica da 5 /6 kg;
- Bosu
- Step
Kayla raccomanda ai principianti e a chi è fuori forma di fare almeno 2/3 settimane di camminata regolare prima di iniziare il suo programma.
QUANDO ESEGUIRE I CIRCUITI?
La guida comprende 18 schede , tre per ogni settimana da eseguire nei giorni di lunedì, mercoledì e venerdì.
Ogni scheda é ripetuta 2 volte nell’arco delle 12 settimane, su ciascuna scheda in alto sono indicati due numeri ad esempio la prima scheda riporta week 1&3, questo indica che questa scheda verrà eseguita nella prima e terza settimana etc.
La guida ha un’ampia sezione GLOSSARIO in cui sono illustrati e spiegati gli esercizi.
Se volete continuare ad allenarvi con Kayla
passate le 12 settimane, é dsiponibile la Bikini Body Guide 2.0
per le settimane dalla 13 alla 24.
Vi piace questo programma ? Lo state facendo o lo avete già fatto? avete voglia di condividere la vostra esperienza? Lasciateci un commento! o inviateci la vostra recensione.
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CALENDARIO BBG – BIKINI BODY GUIDE
